腰痛の原因はコレだった⁈腰痛対策メソッド
腰が痛いからといって、痛い場所である腰だけが原因とは限りません。
腰と相反する動きをすることで助け合っている、腸腰筋と呼ばれるお腹側の筋肉が原因になることがあります。
また、いわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉のインナー・アウターマッスルも腰痛に関係があるのです。
今回は腰痛と関係の深い「腹筋」「腸腰筋」について、また腰痛対策のストレッチをお教えします。
腰と腹筋との関係について知ろう！
「腹筋」と呼ばれているのは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの筋肉です。
腰痛にならないためには、腹横筋を含めたインナーマッスルを鍛えることが重要だと聞いたことがある人は多いと思います。
見た目では、腹直筋と呼ばれるものがお腹の形を見せていますので、いわゆるシックスパックと呼ばれるものです。
しかし、腹直筋はインナーマッスルではなく、体幹の安定性に対する関与は乏しいです。
腹横筋はお腹の深部にあります。
腹斜筋や腹横筋が腹部のインナーマッスルにあたります。
腹横筋は、体幹のコルセットと呼ばれることもあり、腹横筋が弱いと腰に負担がかかりやすく、腰痛になりやすいと言われています。
そしてその「インナーマッスル」で特に重要なのは『腸腰筋』といわれる筋肉です。
インナーマッスルで重要な「腸腰筋」
「腸腰筋（深腹筋）」という筋肉をご存知でしょうか？
腸腰筋とは、腰やお腹あたりの筋肉で、インナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、
骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。
腰をS字にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
本来、骨盤は若干前に傾いているのが理想的な状態と言われていますが、この腸腰筋が衰えてしまうと、骨盤が後ろに傾いてしまいます。
骨盤が後ろに倒れる(腰椎のS字がなくなる)→頭を前に出しバランスを保とうとする→猫背になる…
結果的に見た目やスタイルが悪くなるのは勿論、神経や血管が圧迫され血行不良となり、むくみや冷え性、そして腰痛の原因にもなります。
「腸腰筋」が衰えることで起きること
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
・腰痛になりやすくなる
・バランスが悪くなる
・姿勢が悪くなる
・お尻が垂れる
・下腹がポッコリ出る
・つまずきやすくなる
とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。
腸腰筋が硬くなっているのかどうか、1度チェックしてみましょう。
「腸腰筋」の硬さをチェック！
①仰向けに寝ます。
②片足の膝を胸に付くように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。
抱えている膝を胸につけているとき、もう片方の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋が上手く使えていない、または硬い証拠です！
どうして腸腰筋は硬くなってしまうの？
人間は進化して2本足で直立しましたが、もともと、進化の過程で4足歩行の時代がありました。
この時、歩く、走る際には後ろ足を大きく前に引き寄せる必要性があり、腸腰筋がよくつかわれていました。
しかし、2本足で直立歩行し、さらに現代になって座る時間が長くなると、
長時間縮んだままで大きく動かされることが少なくなり硬化しやすくなってしまいました。
腸腰筋硬化で起こる他の症状や歪み
腸腰筋が萎縮して猫背になっている姿勢も腰痛を引き起こしやすく、スウェイバックと呼ばれています。
他の骨盤周囲との部位との兼ね合いもありますが、腸腰筋が硬化することで、
骨盤が前に引っ張られ反り腰の状態になってしまったり、大腰筋が弱いと逆に骨盤が後傾し、猫背になります。
骨盤が前傾すれば、足裏の重心位置が狂い、O脚になりやすくなります。
また、骨盤が後傾すれば、スウェイバックの状態になるため、腰が落ちてがに股になり、
身体のバランス上、頭が突き出た状態になるため、肩こりや首が動きにくく頭痛にも悩まされやすくなります。
インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防しよう！
腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えたり、ストレッチをすることで腰痛の改善・予防はもちろん、
姿勢の改善、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
ぜひやってみてください！
【準備編】ドローイン
ドローインは体幹トレーニングの代表的なメニューで、一言でいうと「お腹をへこませながら呼吸」するトレーニングです。
トレーニングというより、ちょっとしたコツを覚えて、「呼吸」という動きを利用してインナーマッスルに働きかけます。
ドローインは色々な姿勢でできますが、今回は仰向けに寝て行う方法を紹介します。
①仰向けに寝て膝を立てます。
②息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
③息を吐ききってこれ以上お腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
④10～30秒キープしたら元に戻します。
プランク
プランクとは「板」のこと。両ひじと両足の4点で身体を支え、1枚の板のように固めます。
呼吸は止めずに行いましょう。
①両手両足を肩幅に開きます。
②肘とつま先を肩幅に開いて身体を支えます。
③このまま20秒キープします。(20秒～30秒×3セット)
背中のラインが真っすぐになるようにしましょう！楽にできるようになれば、少しずつ秒数を伸ばすと◎。
バックブリッジ
スタートポジションで上のドローインの形を作りましょう。姿勢改善にも繋がります。
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②脚の位置を動かさず、お尻をゆっくり上げます。
③その姿勢を5秒程度キープします。(数回繰り返す)
お尻を上げ過ぎて反ってしまうと効果が減りますので、一直線になるよう意識しましょう。
いかがでしたか？腰痛は痛みのある腰だけが悪いわけではありません。
腹筋や、体幹のインナーマッスルが原因で腰痛になる場合もあります。
トレーニングやストレッチを無理のない範囲で行っていきましょうね。
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