出産後のスタイルの変化を起こす骨盤の歪みとは？
出産後、肩こりや腰痛が気になるようになった、以前からあったがより悪化した気がする、などと感じることが増えたのではないでしょうか？
出産では赤ちゃんが骨盤の間を通れるように、骨格や筋肉を大きく広げる必要がありますが、
そのあと自然回復で元の状態に戻るには家事や育児などの負担があるとなかなか難しいとされています。
今回はそんな産後の骨盤の状態について詳しくお教えしていきます。
産後の骨盤のゆがみの原因は？
骨盤の開きは、妊娠の維持やお産の時に骨盤や恥骨(恥骨結合)を緩める作用をもつホルモンの一種、リラキシンが分泌されることで起こります。
骨盤をはじめとした全身の靭帯を緩めることは赤ちゃんが出てくるときに負担が少なくするために必要でもあります。
赤ちゃんが通れるほどまでいきなり骨盤が変化することはできませんので、妊娠中から徐々にリラキシンを分泌することで緩めていき、
出産に備えて身体を変化させているのです。
しかし、恥骨結合といった靭帯の本来の役目は関節を固定して支えることであり、
その固定が緩んでしまうと関節や筋肉が代わりに身体を支えることになります。
腕や脚の曲げ伸ばしといった身体を動かす働きの筋肉に支えるという更なる負担がかかるため、
腰であれば腰痛・肩であれば肩こりなどの症状が現れてしまいます。
骨盤が開いたままだと良くない理由
何ヶ月と時間をかけて変化した身体はもちろん元に戻るのもパッとはいきません。
また、身体自体が産前の体型を忘れてしまっていて戻らない、
伸ばされた骨盤周りの筋力が低下してしまっていて元の状態まで縮まることができないということもあり、開いたまま固まってしまいがちです。
コルセットを巻くなど意識して生活を過ごさなければ自然に元の骨盤の状態に戻れず、
むしろ症状やスタイルの悪化の一途をたどってしまう方がほとんどです。
また、姿勢にも影響が出ることもあります。
骨盤が開いたままでは、腰痛・肩こり・むくみ・尿漏れといった身体への負担、産後太り・ポッコリお腹・垂れたお尻・O脚などのスタイルの崩れ、
その他身体の内外で悪影響が出てしまいます。
さらに赤ちゃんが入っていたことで内臓の位置もずれ、機能が低下していることも多く、
血液やリンパの巡りが悪くなると今より疲れやすい・ダイエットをしても効果の出にくい身体へと変化してしまうのです。
骨盤を元に戻すには？
骨盤を元に戻すなら、腸腰筋・腹横筋・骨盤底筋といったインナーマッスルの筋力低下の改善、開いてゆがんでしまった骨盤の矯正(産後矯正)の2つが重要です。
インナーマッスルの筋力低下の改善
身体を動かす働きをするアウターマッスルという表層にある筋肉たちとは別で身体を支えることが得意な筋肉、インナーマッスルという筋肉があります。
しかし、インナーマッスルは深層にあるため意識して動かさなければ、アウターマッスルが先に働いてしまって筋力が弱ってしまいがちです。
そのため、骨盤周りのインナーマッスルが筋力低下していては、骨盤を正しい位置で支えることができずに開いたままになってしまいます。
インナーマッスルを鍛える方法としてプランクなどの体幹トレーニングがありますが、
産後すぐに行うのは負担が大きいため、むりのない範囲でトレーニングするのがおすすめです。
産後の骨盤矯正
骨盤矯正は言葉の通り、骨盤の位置を正しい位置に矯正します。
骨盤は出産時の開きだけでなく、日常生活でも立ちっぱなし・座りっぱなし等のクセでゆがんでしまいがちであり、
片脚重心で立ってしまう・椅子に座ると脚を組んでしまうといった方はさらなるゆがみにつながるため注意が必要です。
産後の骨盤のゆがみを防ぐ過ごし方
授乳する、抱っこするなど、産後のママは日常生活の大半を座って過ごすことになります。
過ごし方、座り方に気を付けて、骨盤のゆがみを助長しないようにしましょう。
なるべく「骨盤を立てる」ことを意識
骨盤のゆがみを予防するには、骨盤への負担をなるべく少なくするのが近道です。
骨盤に負担をかけないためには、骨盤を立てて座ることが最も大切です。
「骨盤を立てる」とは、骨盤が前にも後ろにも倒れておらず、地面と垂直になっている状態を指します。
骨盤を立てるには、椅子の背もたれにお尻をつきあてるほど深く座り、そのまま背もたれに軽く背中を這わせるようにして背筋を伸ばします。
そして前を向きます。体重が、お尻の真下にある坐骨に、左右対称に乗っている事がわかるでしょう。
これが「骨盤が立った」状態です。授乳や抱っこの際は猫背になりがちです。
また、赤ちゃんごと全体重をソファなどに預けてしまうと、骨盤が後傾し歪みと痛みの元になります。
なるべく骨盤が立ち、背筋が伸びた状態を意識して座りましょう。
背筋を伸ばした状態をキープするのが辛い人は、背中と背もたれの間にクッションを置くなどして負担を和らげます。
横座り、足組みを避ける
授乳中や抱っこのときに、ついつい横座りを長時間していませんか？
横座りは骨盤の歪みを助長させ、身体のどちらかに痛みを生じさせる原因になります。
足を組んで座る姿勢も同様です。また、床座りより椅子に座ったほうが、骨盤は立てやすくなります。
ただ、布団の上で赤ちゃんを抱っこするなど、育児中はどうしても床座りの生活になりがちです。
床に座るときは、厚みのあるクッションを活用すると、骨盤を立てやすくなります。
ときどき立つことも大切！
立ち姿勢よりも座り姿勢の方が腰に負担がかかることが、科学的に証明されています。
スウェーデンの整形外科医であるナッケムソンの調査によれば、椅子にまっすぐ腰かけているときの椎間板への圧力は、立っている時の1.4倍です。
座っている方が身体にとって楽な気がしますが、腰にとっては良い姿勢とはいえないのです。
ときどき立ち上がり、長時間座りっぱなしにならないよう気を付けましょう。
授乳が終われば必ず立ち上がる、立ったり座ったりを繰り返して赤ちゃんをあやすなど工夫します。
産後の骨盤をケアするエクササイズ
産後すぐにできる、骨盤周りのエクササイズは産後の「骨盤体操」などとも呼ばれ、産後衰えた骨盤周りの筋肉を鍛えることを目的としています。
とくに一般的な骨盤体操の一部をご紹介します。
いずれも産後すぐは無理することなく、医師や助産師に相談しつつ、自分のペースで行いましょう。
仰向けで腰を上げるエクササイズ
❶仰向けになり、腕は手のひらを下にして、身体のすぐ脇に下ろす。
❷膝を立て、足は肩幅程度に開く。
❸お腹とお尻に力を入れ、息を吐きながら腰をぐっと引き上げる。
❹ゆっくりと腰を下ろす。
一日に数回実施することで、骨盤を支えている骨盤底筋群を鍛える効果があります。
腰は過度に反らさないように注意！
体幹を鍛える呼吸法【ドローイン】
❶骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に深く腰掛ける。
❷お腹をへこませながらゆっくり息を吐き、その状態を5秒から10秒キープ！
❸お腹を膨らませるように息を吸う。
お腹に意識を集中させ、深呼吸することで、お腹の奥にある腹横筋を鍛えることができます。
産後、自身の体調や見た目に変化があると、なかなか気持ちが上向かないものです。
骨場案を立てた正しい座り方や自分でできるエクササイズを意識して、健康と美しい体型をキープしましょう。
そうすれば、心身ともに健やかな新生活が始まります。
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