インナーマッスルを鍛えて健康で美しい身体へ！
最近よく耳にする「インナーマッスル」や「体幹」などといった言葉。
何となく健康や美容に関わるものだとはわかっていても結局のところよく分からない…という方も多いと思います。
体幹とインナーマッスルの違い、インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのか、などについて詳しくお教えしていきます。
体幹やアウターマッスルとの違いとは？
インナーマッスルとは、その名の通り身体の深部(インナー)にある筋肉のことです。
小さくて細い筋肉で、持続的に働くことが得意な筋肉です。
一方アウターマッスルは身体の外側(アウター)、身体の表面に近い部分にある筋肉です。
大きな筋肉で、力強く素早い動きをすることが得意な筋肉です。
このような特徴の違いから、見た目にも大きく差があります。
マラソン選手はインナーマッスルが発達していて細身の方が多いですが、
100ｍ走の選手はアウターマッスルが発達していてムキムキで身体の大きな方が多いですよね。
一般的なマシントレーニングで鍛えられるのは主にアウターマッスルです。
ちなみに、インナーマッスルは体幹と混同されがちですが、体幹とは胴体全体のことを指します。
インナーマッスルを鍛えることで得られる4つの効果
効果①ぽっこりお腹を解消＆ヒップアップ効果
インナーマッスルの筋力が上がると、腹圧により内臓を正しい位置に引き上げてくれるため、ウエストラインや下腹がスッキリします。
腸のぜん動活動も促されるので、便秘への効果も期待できます。
また、骨盤周りの姿勢も正しくキープされ、ヒップアップ効果も！
効果②美姿勢になりスタイルアップ！
猫背で前かがみになってしまった背骨や、開ききった肩甲骨を元の位置に戻してくれるため、背筋が伸びて美しい姿勢になります。
埋もれていた鎖骨もキレイに見えるようになり、バストも上向きに！
効果③基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に！
さらに、筋力アップにより、エネルギーを燃費しやすく痩せやすい体質になれるので、ダイエット後のリバウンドも防いでくれます！
効果④肩こりや腰痛の解消＆疲れにくい身体に！
体幹のインナーマッスルを鍛えることで、背骨や肩甲骨、骨盤がそれぞれ正しい位置に戻るので、肩こりや腰痛を解消できます。
さらに正しい姿勢をキープできる筋力が備わるのでコリ防止にもなるのです。
また、インナーマッスルはとても燃費の良い筋肉なので、持久力が上がり疲れにくい身体になれます！
座ったままインナーマッスルを鍛えよう！
座るときにココに注意すれば、座ったまま体幹トレーニングができます。
①背もたれのある椅子に座るときには、背もたれにもたれかからずに、お腹と背中の下部を緊張させる。
②胸を張って、おへそをやや前方に突き出すような姿勢で座る。
③腹横筋を収縮させることを意識して、できるだけお腹をへこませる。
座るときに、後ろにもたれずに、背筋を伸ばして胸を張って、お腹をへこませて座ることがポイント！
背もたれのない椅子やバランスボールなどを活用するのも良いでしょう！
体幹をまるごと鍛えるおすすめトレーニング
①床にうつ伏せに寝ます。脚を伸ばして、脱力させる。
②両腕を曲げて、肘から手のひらで上半身を上げる。
③両つま先を立てて床につけ、お尻を肩の高さまで上げる。
④肩とお尻を同じ高さにするようにして身体を一直線にする。
⑤背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェック！
⑥お腹に力を入れる。
⑦この姿勢で10秒～30秒間キープ。
慣れてきたら徐々に30秒、45秒、60秒と自分のペースでキープ時間を延ばしてみましょう。
お腹のインナーマッスルトレーニング
①うつ伏せになり、腕を使って上半身を少しずつ起こす。
②気持ち良いと感じるところで止め4秒キープ。
※反りすぎると腰を痛めたり、肘に重みがかかり関節を痛めたりすることがあるので、注意しましょう。
体重を支えられない場合は肘を曲げて行ってもOKです！
お尻と背部のインナーマッスルトレーニング
①仰向けに寝て、両手は手のひらを下にして身体の横で床を押さえる。
②足を肩幅に開いて、両膝を立てる。
③お尻の筋肉を引き締めながら、おへそを突き出すように腰を上げる。
④肩から膝まで真っ直ぐになるように腰を上げた状態で10秒キープ。
⑤ゆっくりと腰を落として元の姿勢に戻る。3～5回を1セットとして5セット行いましょう。
呼吸は止めずに自然に！足の位置をお尻から遠ざけると、太ももの後ろ(ハムストリングス)への刺激が大きくなります。
下半身へのインナーマッスルトレーニング
①背筋を伸ばして、椅子に深く座る。
②右の太ももを手のひら1枚分浮かせる。
③4秒程度かけて右足の膝を伸ばし、4秒かけてゆっくり下ろす。
④この動作を左右10回ずつ3セット行う。
紹介したトレーニングの中でも比較的簡単なトレーニングですので、高齢の方でも日々の習慣にしやすいトレーニングです。
今回はインナーマッスルについてご紹介していきました。
普段、あまり運動をしていない方はもちろん、ジムでトレーニングに励んでいる方も、
インナーマッスルのトレーニングをプラスすることで、スタイルアップなどの実感が得やすいはずです。
無理はせず、継続することが大切です。ぜひ、ご自身のペースで続けてみてください！
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