寝ながらスマホの悪影響は？スマホの適切な使い方や寝ながらスマホの対策
今や現代人の生活には欠かせないスマホ。
就寝前に、寝ながらスマホを使うことが多い方もいるでしょう。
しかし画面に夢中になって長時間使うことで、いつの間にか首こりや肩こりなどの不調を感じることもあります。
この記事では、寝ながらスマホを使用することによる悪影響やスマホの正しい使い方を解説します。
身体の不調を減らすために、ぜひ参考にしてください。
「寝ながらスマホ」による悪影響は？
寝る前にベッドに寝転がりながらスマホを使う習慣がある方も多いかもしれません。
よく「寝ながらスマホ」といわれたりしますが、これにより身体にさまざまな影響があります。
ここでは、「寝ながらスマホ」による悪影響を紹介します。
肩こり・首こり
寝ながらのスマホ使用は、仰向け、横向き、うつ伏せなどの度の姿勢でも首や肩に負担がかかります。
仰向けに寝転びながらスマホを見ると両腕を上げる姿勢になるため、肩が凝りやすくなります。
「枕で支えてるから大丈夫」と思われがちな横向きでのスマホ操作も、実は枕から頭が少し浮くこともあり、気づかぬ間に首の筋肉が疲労している場合があるのです。
うつ伏せは重たい頭を支えるため、首や肩に大きな負担がかかります。
寝ながらスマホを使うと首や肩の筋肉を疲弊させてしまい、筋肉のこわばりが慢性化してしまうため、痛みが強くなる可能性もあります。
睡眠障害
寝る前にスマホの明るい画面を見続けると、睡眠障害のリスクが高まります。
例えば、寝つきが悪くなる、眠りが浅く何度も目が覚める、早朝に目が覚めてしまうなどの症状が起こります。
これはスマホの画面から出るブルーライトにより、睡眠を司るホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されるためです。
脳が昼間だと勘違いしてしまい体内時計が乱れ、いつの間にか昼夜逆転の生活になることもあるでしょう。
また、ブルーライトは自律神経も刺激します。自律神経の乱れが体調不良につながる可能性もあるため、充分に注意しましょう。
威力の低下
寝ながらスマホを使用すると、画面と目の距離が非常に近くなるため、視力の低下を招く恐れがあります。
特に、子供は手が短いため、寝ながら使うと画面との距離が大人よりも近くなる傾向にあります。
また、視力低下のほか、目のかすみや痛みなどの眼精疲労や、瞬きの回数が減ることでドライアイのリスクも高めるため、使い方に気を付けなければなりません。
斜視
斜視とは目の片方の視線が外れてしまい、両目の視線がそろわない状態の事です。
焦点が合いにくい、物がふたつにダブって見える、といった症状があります。
「寝ながらスマホ」は書士のリスクを引き起こす可能性があるので注意が必要です。
寝転びながらのスマホ使用は、画面を斜めに見る姿勢になることが多く、画面を見る角度や距離が両目で一致しないことがよくあります。
それにより斜視を発症し、物が二重に見えるようになるおそれがあります。
特に横向きでスマホを使用する場合、スマホは下に置かれることが多いため、画面までの両目の距離に差が生じ、斜視のリスクが高まります。
腰痛
うつ伏せでスマホを操作すると、自然と腰が反った姿勢(反り腰)になりやすくなります。
反り腰は腰の筋肉や背骨に強い負担をかけ、腰痛の原因となります。
また、慢性的な腰痛につながることもあるため、注意が必要です。
スマホ認知症
「スマホ認知症」とは、スマートフォンを長時間使いすぎることで記憶力や集中力が低下し、認知症に似た症状が現れる状態を指します。
医学的に正式な病名ではなく俗称ですが、近年よく取り上げられるようになり、耳にしたことがある方もいるでしょう。
スマホから常に大量の情報が入ってくると、脳の前頭葉が疲弊し、情報の整理が追い付かなくなる場合があります。
その結果、思考力や判断力の低下、注意力の散漫、記憶力の低下などにつながることもあるのです。
寝ながらスマホを習慣にすると脳が休まらず、こうしたリスクを更に高めるおそれがあります。
肩こりや首こりを防ぐ！スマホの正しい使い方
肩や首こりを防ぎ、目の負担を減らすにはどのようにスマホを使うと良いのでしょうか。
ここではスマホの正しい使い方を紹介します。
いずれも実践しやすいものばかりなので、自分に合った方法をぜひ実践してみてください。
スマホを目の高さまで上げる
スマホを見る際は、画面を目の高さまで持ち上げましょう。
スマホを下に持ち、覗き込むように見る姿勢は、首が正常な位置より前に出てしまう「ストレートネック」を引き起こし、さらなる肩こりや首の痛みを誘発するおそれがあります。
また、首を前に倒すと首周りの筋肉が緊張し、肩が前に傾いて内側に入る姿勢になるため、首や肩に大きな負担がかかりやすいです。
画面を目の高さに合わせるために、スマホスタンドを利用する方法もあります。
最近では、角度や位置を自由に変えられるものも増えています。
卓上タイプやクリップをベッドフレームやテーブルに挟み込んで使用できるタイプもあるので、スマホスタンドを活用し目線の高さで固定して使うのも良いでしょう。
あごや顔を突き出す姿勢でスマホを使わない
スマホはあごを引いた状態でまっすぐ画面を見ましょう。
あごや顔を前に突き出す姿勢は背中が丸くなり、首や肩に負担をかけてしまう為、肩こりや首こりの原因になります。
身体全体のバランスが崩れて姿勢の歪みを引き起こしてしまうため、背筋を意識して正しい姿勢を保ちましょう。
スマホを使うときは、椅子に座る際に足の付け根に手を置き、あごを引いて胸を軽く張ります。
この正しい姿勢を保ちつつ、画面を目の高さまで持ってきて脇をしめましょう。
習慣化できるまで繰り返し意識することが大切です。
長時間のスマホの使用は避ける
SNS動画など、画面に夢中になって何時間も見続けることもあるかもしれませんが、長時間の使用は避け、20～30分に1回は休憩を取ることが重要です。
目を閉じて休憩したり、遠くを見たりすることで目の疲れを和らげることができます。
適度な休憩を取り、画面から目をそらして身体への負担を軽減しましょう。
わかっていてもやめられないという場合は、スマホの使用時間を制限する方法もあります。
一般的にスマホにはアプリの使用時間を制限できる設定があり、設定された時間が経過すると制限がリセットされるまで利用できなくなります。
子どもの場合、自分で制限できない場合もあるので、アプリを活用し無理なく使用時間を制限できるようにしましょう。
寝る前にスマホを触ってしまうのはなぜ？
寝ながらスマホをやめたいと思っていても、つい手が伸びてしまう方は多くいます。
人は不快な感情や面倒な行動から逃げたいとき、また次の行動に強制力がないときに、スマホをだらだら見続けてしまう傾向が現れることがあります。
特に寝る前は、その日あった出来事を思い出してストレスを感じやすく、日中のように「仕事」や「食事」といった切り替え行動もありません。
そのため、就寝前はストレスや不安から逃れるためにスマホを触り、現実逃避してしまいやすいのです。
さらに、スマホにはやめられない仕組みが組み込まれています。
通知やおすすめ機能、SNSのタイムライン更新などは、次々と新しい情報が流れてくるように設計されており、「もっと見たい」という気持ちを引き出すのです。
寝ながらスマホをしないようにするための方法
寝ながらスマホの習慣をやめたいなら、以下の方法を試してみましょう。
毎日のちょっとした工夫で、スマホを手放しやすくなります。
スマホを寝どこから遠い場所に置く
手の届くところにスマホがあると、つい画面をのぞいてしまいます。
SNSの通知やメッセージが気になって開いてしまうことも多いでしょう。
まずは、枕元にスマホを置かないことが大切です。
できれば寝室に持ち込まず、リビングや机の上で充電する習慣をつけると効果的です。
スマホの電源を切る
寝る前にスマホの電源を切るのも有効な方法です。
完全にオフにしてしまえば「もう触れない」と諦めがつきやすくなります。
ただし、寝る直前まで画面を見ていると、ブルーライトの影響で目が冴えて寝つきが悪くなることがあります。
理想は就寝の2時間ほど前にはスマホの電源を切るか、少なくともスマホに触らないように意識すると良いでしょう。
スマホ以外でリラックスできる方法を取る
「スマホを触らない」と決めても、代わりにすることがないと結局手が伸びてしまいます。
代替となるリラックス習慣を見つけることが大切です。
例えば以下のような方法がおすすめです。
・落ち着いた音楽を聴く
・アロマの香りを楽しむ
・紙の本や雑誌を読む
・軽いストレッチをする
自分に合った方法を取り入れることで、自然とスマホの存在を意識しなくなります。
ホットアイマスクをつけて寝る
寝るときにホットアイマスクをつけるのも有効です。
視界がふさがれるためスマホを触れなくなる上、目の周りの血流がよくなり日中の目の疲れも和らぎます。
「リラックスしながら眠りに入れる」という意味でも、寝ながらスマホ対策としておすすめです。
まとめ
「寝ながらスマホ」は、仰向け、横向け、うつ伏せともに肩や首に大きな負担がかかります。
スマホを使用する際は画面を目の高さに合わせたり、休憩時間をこまめに入れたり、使用時間に制限を設けたりすることが大切です。
現代社会においてスマホを手放すのは難しいものです。身体に負担なくスマホと上手く付き合っていけるような習慣を心がけましょう。
しかし、「肩こりや首こりがなかなか改善されない」など、日常から身体の不調が気になる場合は、ぜひ京成臼井駅前ひまわり整骨院にお気軽にご相談ください。
佐倉市にある京成臼井駅前ひまわり整骨院では、専門知識を持ったスタッフが、お客様の身体の状態を丁寧にヒアリングしたうえで適切な施術を行います。
施術後も自身で身体のケアができるようアドバイスするため、肩こりや首こり、眼精疲労にお悩みの方はぜひお問い合わせください。
☎️：043-312-8280
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